Cómo meditar en la cama

Cuando apagas las luces y te acuesta en la cama por la noche, ¿encuentras tu mente llena de pensamientos del día y planes para mañana? Meditar en la cama te funcionará si tienes dificultades para “apagar tu cerebro“, es posible que te sientas inquieto y no puedas dormir. Afortunadamente, te vamos a enseñar a cómo hacerlo. La meditación es una forma de calmar tus pensamientos y combatir el insomnio.

Se ha demostrado que la meditación ayuda a las personas que luchan contra el insomnio y otras alteraciones del sueño. Pero muchos no saben cómo meditar antes de acostarse o desconocen las diferentes técnicas y métodos que pueden utilizar. 

Meditar en la cama

¿Cómo te ayuda la meditación a dormir?

La meditación ha sido utilizada por una variedad de culturas a lo largo de la historia para lograr una sensación de calma y claridad interior. Las investigaciones muestran que la meditación puede ayudar a los pacientes a dejar de fumar , reducir la presión arterial y controlar los síntomas de ansiedad y depresión . También es una herramienta eficaz para las personas que luchan por conciliar el sueño por la noche.

Al relajar su cuerpo y su cerebro, es más fácil calmar los pensamientos que distraen y mantienen su mente zumbando.

Los estudios han encontrado que la meditación puede ayudar a reducir el cortisol, que es la hormona asociada con el estrés. La meditación aumenta los niveles de melatonina natural para ayudar con un sueño más reparador. Además, se ha demostrado que la meditación tiene beneficios en pacientes con trastornos de salud mental que pueden experimentar insomnio como síntoma. Al utilizar la meditación para reducir los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión, a algunos pacientes les resulta más fácil conciliar el sueño y permanecer dormidos.

Es importante tener en cuenta que la meditación no es una cura para las afecciones subyacentes que pueden afectar la calidad del sueño o la capacidad de conciliar el sueño. Además de aprender a cómo meditar en la cama, si la meditación no ayuda a dormir, hable con su médico acerca de otras opciones.

Cómo meditar antes de acostarse: mejorar el sueño y combatir el insomnio

Paso # 1: Configurar el entorno adecuado

El primer paso para meditar antes de acostarse es preparar el entorno adecuado. El entorno ideal debe ser tranquilo, silencioso y libre de distracciones. Puede ser útil crear una rutina nocturna establecida para facilitar el proceso.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para crear un entorno relajante:

  • Elimina las distracciones.Apague la televisión, asegúrese de que los niños estén en la cama y deje sus dispositivos electrónicos recreativos. Asegúrese de que su espacio de meditación sea silencioso y oscuro (o al menos oscuro).
  • Sentirse cómodo.Use lo que le resulte más cómodo. Elija una postura que limite la inquietud y la incomodidad; puede acostarse en la cama o sentarse.
  • Configura tus herramientas de meditación.Si está usando su teléfono u otro dispositivo para escuchar un programa de meditación guiada, baje el brillo de la pantalla y cierre todas las demás aplicaciones o ventanas. Si utiliza una máquina de ruido blanco, enciéndala a un volumen cómodo. Es importante mantener su tiempo de meditación libre de distracciones, así que asegúrese de que su entorno esté configurado con todo lo que necesitará antes de comenzar.

Nota: Algunos encuentran que las velas son útiles para crear un ambiente relajante. Si desea usar velas, asegúrese de apagarlas antes de quedarse dormido.

Paso # 2: elegir un método de meditación

Hay muchos métodos diferentes de meditación por ahí para ayudarle a encontrar la paz antes de acostarse. El objetivo de cada uno de estos métodos es relajar la mente y el cuerpo en preparación para dormir. 

Puede que tenga que experimentar con algunas técnicas diferentes para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades. Repasemos algunos de los métodos de meditación del sueño más populares.

Meditación en la cama en casa

Meditación guiada

La meditación guiada implica escuchar un podcast pregrabado o un clip de audio de alguien que lo guía a través del proceso. Un maestro o anfitrión puede hablarle a través de una sesión de meditación, explicándole técnicas de relajación, ejercicios de respiración y más. Pueden involucrar audio, video o una combinación de los dos.

La meditación guiada puede ser útil para aquellos que luchan por mantener su mente enfocada en relajarse. Sin embargo, escuchar a otra persona puede ser perturbador para quienes necesitan silencio para meditar antes de acostarse.

Meditación de Mindfulness y Body Scan

Los métodos de meditación de atención plena y exploración corporal implican centrarse en el estado actual de su mente y cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA) encontró que la meditación de atención plena es una forma eficaz de tratar el insomnio en los adultos mayores.

Para meditar en la cama y practicar cualquiera de estos métodos, puede comenzar cerrando los ojos, respirando lentamente y tomando conciencia de su respiración. De la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza, concéntrese en cada parte de su cuerpo y piense en cómo se siente cada parte. Pregúntese: ¿qué sensaciones está notando? ¿Sientes tensión en un lugar específico? ¿Encuentra su mente vagando hacia un tema recurrente?

El propósito no es quedar atrapado en ningún pensamiento o sensación, sino reconocer su presencia, pensar en cómo se siente y dejarse atrás. Esto puede ser difícil al principio, pero descubrirá que se vuelve más fácil con la práctica.

Meditación de concentración

Si tiene problemas con su mente divagando, puede ser útil concentrarse en su atención en un tema específico. Esta práctica se conoce como meditación de concentración. Puedes meditar en la cama con esta técnica de meditación.

Este método comienza seleccionando un tema para que su mente se concentre. El sujeto puede ser físico, visual, auditivo o mental. Por ejemplo, puede centrarse en una vela parpadeante, una pista de audio de los ruidos del océano, un mantra que repite (como “ohm” o “ah”) o un concepto, como el color púrpura o la idea del amor. También puede concentrarse simplemente en respirar de manera constante.

El objetivo no es escribir un ensayo en tu cabeza sobre aquello en lo que te concentras. Al igual que en la meditación de atención plena o exploración corporal, simplemente observe lo que ve y relaje la mente. Si encuentra que sus pensamientos divagan, reconózcalo, vuelva su conciencia a su respiración y mueva su mente de regreso al tema de enfoque.

Conclusión y limitaciones de la meditación en la cama

La meditación es una herramienta poderosa para quienes luchan contra el insomnio o la falta de sueño. Puede que sea necesario probar y practicar para encontrar el método correcto, pero la meditación tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, la meditación puede no funcionar para todos. Si su insomnio persiste o si descubre que la meditación está empeorando sus síntomas de depresión o ansiedad, hable con un médico. Su insomnio puede ser causado por una condición médica subyacente que requiere tratamiento de un profesional autorizado, meditar en la cama puede ayudar pero no es la cura.

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