Meditación Mindfulness

¡Solo hablamos de eso! Meditación de atención plena o como se la conoce más popularmente Meditación Mindfulness. Hoy en día, la forma más conocida es MBSR o Reducción del estrés basada en la atención plena, que es muy popular. Pero, ¿de qué se trata realmente? ¿Cómo empezar y para qué beneficios

practicando meditación Mindfulness en casa

¿Quién es Jon Kabat-Zinn?

La meditación de atención plena tiene su origen en las enseñanzas de la sabiduría budista . Ahora está alcanzando un éxito asombroso gracias a Jon Kabat-Zinn, fundador del método MBSR (Reducción del estrés basado en la atención plena). 

Apasionado por la aventura de la mente, este investigador en biología molecular practica inicialmente la meditación por sí mismo. Luego, en 1979, diseñó un protocolo de reducción de estrés específico para pacientes en el Centro Hospitalario de la Universidad de Massachusetts. Su objetivo: mejorar la calidad de vida de los pacientes que sufren de alto estrés, ya sea consecutivo o no, de dolor crónico así como de pacientes sometidos a tratamientos intensos.

El método superará con creces sus expectativas, lo que impulsará a Jon Kabat-Zinn a extenderlo a la mayor cantidad de personas posible. Hoy en los Estados Unidos, más de 200 hospitales públicos y establecimientos de salud privados lo han adoptado. En Francia, el psiquiatra Christophe André introdujo Mindfulness en el hospital Saint-Anne de París y el plebiscito en muchos libros. El fenómeno sigue creciendo en áreas tan diversas como la salud, los negocios, el trabajo social o la educación.

¿Qué es la meditación Mindfulness?

El objetivo puede parecer simple en la superficie. ” Se trata de centrar la atención en el momento presente sin emitir juicios sobre la experiencia actual “, explica Catherine Muzellec, miembro de la Asociación para el Desarrollo del Mindfulness. Sin embargo, la mayoría de las veces, ¡hacemos lo contrario! Tenemos mil pensamientos en mente y evaluamos, comparamos o criticamos, ya sea el clima, la voz demasiado fuerte de nuestro colega de oficina, las escapadas de nuestro hijo adolescente …

Enfocarnos en el momento presente podría ser la clave para detener el constante pensamiento mental que, al final, nos agota.

Basado principalmente en la atención que se presta a la respiración y las sensaciones corporales , este enfoque nos lleva a permanecer estables ante lo que sea que esté sucediendo en el momento. ¡Atrás quedaron los días de la pequeña bicicleta mental que gira sola en la cabeza! Según Jon Kabat-Zinn, la clave de nuestro bienestar está en el aprendizaje muy específico que consiste en ” establecerse en uno mismo , en contacto con la capacidad natural de estar libre de toda ansiedad, la mente en paz “.

La meditación de atención plena en la práctica

Este estado de calma interior se adquiere poco a poco, por supuesto a costa de la regularidad. “ La práctica de la meditación mindfulness se aprende a través de un protocolo de 8 sesiones , lo que permite la progresión ”, explica Catherine Muzellec. Todas las prácticas (sentado, tumbado, de pie, en movimiento) tienen como objetivo tomar conciencia de nuestro funcionamiento, tanto emocional como mentalmente . Cada uno de los ejercicios propuestos ayuda a entrar en contacto con este célebre momento presente y a tratar de mantenerse estable acogiendo todo lo que se presenta.

Durante sesiones de unas dos horas , el meditador puede encontrarse con muchos fenómenos, dolor de rodilla, molestia, ganas de dormir, apaciguamiento fugaz, cavilaciones incesantes … “La calma a veces viene a costa de muchas molestias, pero la experiencia meditativa es siempre diferente para cada práctica y para cada una ”, agrega nuestro experto. Lo principal es perseverar. Cuanto más practicamos, más educamos nuestra atención.

Mindfulness al aire libre

Mindfulness para principiantes

Para los principiantes, comenzamos sentados, en loto o medio loto. Puedes iniciar un temporizador de dos minutos en su teléfono y luego ponerlo a tu lado. Con los ojos cerrados, nos concentramos en nuestra respiración, en el aire que entra y sale de nuestras fosas nasales. ¡Toda la atención está puesta en este movimiento y nada más! Si el pensamiento se pierde, reenfocamos. Poco a poco aguantamos un poco más. 


¿Quieres un curso curso gratis de Mindfulness? Entra y prueba

Si tienes dudas puedes empezar probando un curso gratis. Ver de qué trata, ver si te gusta y sobretoo si te ayuda.
Prueba, decide y cuéntanos qué tal.


Los beneficios del Mindfulness

El éxito de este método proviene de sus probadas virtudes en el manejo del estrés, la ansiedad y las emociones . ” Abre el camino a la serenidad de forma sostenible “, añade Catherine Muzellec. Ni más ni menos ! Principalmente creando una especie de zona de amortiguación entre una situación que se experimenta como perturbadora y la respuesta que luego será más apropiada.Para ver también

La práctica también nos permite ir ralentizando poco a poco . ¿Cómo? ‘O’ ¿Qué? “ La calidad de presencia que desarrolla esta práctica da la sensación de no estar más atrapado en una especie de torbellino” , responde nuestro experto. Finalmente, al permitirnos salir de conflictos y tensiones mentales, desarrolla nuestras habilidades interpersonales y nuestra capacidad para tomar decisiones más acordes con uno mismo . ¡De ahí la sensación de profundo bienestar!

Pero la meditación de atención plena también ha demostrado sus efectos en muchas situaciones. 

Luchar contra el dolor

Un equipo de investigadores estadounidenses de Salt Lake City (Estados Unidos) buscó comprender si la meditación y la hipnosis podrían aliviar a los pacientes y así reducir la dosis de analgésicos. Los investigadores seleccionaron a 244 pacientes hospitalizados en el Hospital de la Universidad de Utah que padecían dolor, después de una enfermedad o cirugía, antes de asignarlos al azar a uno de los tres grupos formados durante un año: meditación de atención plena, hipnosis. y programa de educación terapéutica. 

Sus resultados, publicados el 25 de julio en la  revista Journal of General Internal Medicine , indican que el grupo que tomó  la meditación de atención plena informó una disminución del 23% en el dolor.y el que siguió las sesiones de hipnosis en un 29%, un nivel de alivio cercano al obtenido con la ingesta de 5 miligramos de oxicodona, un analgésico muy potente de la familia de los opioides. Los pacientes lograron sentirse aliviados después de una única sesión de 15 minutos, guiados por personal del hospital brevemente capacitado en ambas técnicas psico-corporales. Estas técnicas económicas pueden reducir las prescripciones de opioides, dicen los autores del estudio. Es por eso que pronto serán objeto de estudios nacionales basados ​​en paneles de miles de pacientes hospitalizados en todo Estados Unidos; 

Expulsa los pensamientos negativos

Practicar del Mindfulness a diario ayuda a las personas ansiosas a concentrarse en las tareas que están realizando, liberándolas de los pensamientos que provocan ansiedad en bucle característicos de los estados de ansiedad, según un estudio canadiense de la Universidad de Waterloo. Los 82 estudiantes seguidos a los efectos del experimento tuvieron que realizar una tarea en un ordenador con varias interrupciones para medir su capacidad para mantenerse concentrados en la tarea en cuestión. 

Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a dos grupos. Antes de ser reevaluado, un grupo de control escuchó una historia de audio mientras que el otro grupo realizó un breve ejercicio de meditación. Según los resultados, los “meditadores” vieron disminuir sus pensamientos parasitarios , revelando el efecto protector de la meditación sobre las cavilaciones, y pudieron concentrarse a pesar de las interrupciones. 

Impulsa tu cerebro

Este nuevo estudio científico basado en la neurociencia establece un vínculo directo entre la forma en que respiramos y el mejor funcionamiento de nuestro cerebro gracias a la estimulación de una hormona natural, llamada norepinefrina, liberada, entre otras cosas, cuando estamos enfocados en un Mancha. 

Este trabajo, realizado por investigadores del Trinity College Dublin en Irlanda, confirma sus efectos beneficiosos sobre el cerebro al mostrar una mejor sincronización entre la respiración y la atención en los participantes que se han concentrado bien mientras realizan una tarea que requiere una gran atención. , en comparación con otros, menos concentrados durante el ejercicio. Los investigadores observaron cambios en un lugar del tronco cerebral donde se produce la noradrenalina: el coeruleus. “ Cuando inhalas, la actividad del coeruleus aumenta levemente y disminuye con la exhalación. Esto significa que nuestra atención está influenciada por nuestra respiración y que aumenta o disminuye con el ciclo respiratorio ”, explica Michael Melnychuk.

Dejar de fumar

Según un trabajo reciente de la City University London basado en 30 estudios diferentes sobre los incontenibles antojos de comer, fumar o beber alcohol, la disciplina de centrarse en el momento presente “ sería una distracción al ocupar parte del cerebro responsable de los antojos y el desarrollo de los antojos “. 

Para comenzar, la idea es detener sus actividades y cambiar intencionalmente su atención a las sensaciones corporales que aparecen en el cuerpo en el momento del deseo, luego a la respiración y los pensamientos. Para soltar la mente, lo mejor es asegurarse de traer sistemáticamente su atención al momento presente si el cerebro comienza a divagar, sin objetivo, tantas veces como sea necesario según su estado de vigilancia o emoción.

Tratamiento del trastorno de estrés postraumático

El estado de  trastorno de estrés postraumático (PTSD) después de un evento traumático ocurre en un contexto de muerte, amenazas de muerte, lesiones graves o agresión sexual. Investigadores de tres universidades estadounidenses probaron la práctica de la meditación con un estudio de 203 ex soldados estadounidenses con PTSD. 

Los soldados, hombres y mujeres, se dividieron en tres grupos: uno practicaba la meditación; el segundo es la terapia de exposición; el tercero contó con un curso teórico sobre estrés postraumático.

El 60% de los ex soldados que practicaron 20 minutos de meditación cada día vieron que sus síntomas mejoraron significativamente y tenían más probabilidades de completar el estudio que el grupo que se sometió a la terapia de exposición.

Lucha contra la soledad

El estudio publicado en la revista  Brain, Behavior & Immunity , se realizó entre 40 personas de entre 55 y 85 años. Participaron en un programa de ocho semanas llamado ” Reducción del estrés basado en la atención plena “, que fue implementado por Jon Kabat-Zinn de la Facultad de Medicina de la Universidad. de Massachusetts.

Este estudio muestra que después de ocho semanas de meditación consciente (dos horas y media por semana), los sujetos se sintieron significativamente menos solos. 

Ejercicios mindfulness

Hay, dentro de la meditación mindfulness, varios ejercicios que tu puedes hacer sin necesidad de acudir a ningún centro. Son relativamente fáciles de seguir por uno mismo, solo necesitarás esta tranquilo y disponer de un poco de tiempo para ti misma.
Cada uno de ellos pueden enfocarse a diferentes aspectos de tu vida cotidiana que están provocando irregularidades en ella.

Ejercicios Mindfulness para la ansiedad

La meditación mindfulness resulta muy efectiva contra los ataques o los altos niveles de ansiedad. Nos ayuda porque nos obliga a hacerle frente sin miedo y sin huir, pretende que tomemos conciencia plena sobre qué está pasando sin dejar que esto nos deje atrapados. Gracias a estos ejercicios vas a tomar las riendas de tu vida ante las adversidades.

Ahora vamos a ver 2 ejercicios mindfulness para controlar la ansiedad.

Respiración para la conciencia plena

Tan simple como respirar pausadamente y forma profunda. Convierte la respiración en un timón que hará volver a su cauce al barco punto de naufragar que son tus emociones desbordadas. Permite que la respiración te guie de nuevo hacia la ruta correcta.

Céntrate en que la respiración sea plena, sé consciente de qué está pasando. Cuenta, si lo necesitas, tus respiraciones. Oto truco que funciona es imaginar que el aire es de el color que más te gusta e intenta pensar cómo poco a poco tu misma te llenas de ese color que has visualizado en el aire.

La visualización de tus sensaciones

Darle forma a la ansiedad para así saber qué es y poder afrontarla sin que nos dañe es la clave de esta técnica mindfulness. Queremos visualizar la ansiedad y encararla. Para ello puedes hacerte a ti misma una serie de preguntas como las siguientes:

  • ¿Qué forma física tiene esta sensación?
  • ¿Dónde ubico en mi cuerpo la sensación de ansiedad?
  • ¿Puedo determinar una temperatura para esta sensación?
  • ¿Se trata de una sensación dinámica, se mueve, o por el contrario es estática, esta fija?

Meditación Mindfulness para dormir

Parte de las técnicas para dormir dentro de este tipo de meditación se centran en la respiración y en ser consciente de todo lo que sucede alrededor, pero sin intentar entender qué es o porqué pasa. Solo darse cuenta que qué está pasando alrededor nuestro.

Para mejorar nuestro descanso y poder dormir más plácidamente es muy conveniente seguir alguna de estas rutinas antes de acostarse. Sobre la respiración no hablaremos ya que en esta web se ha repetido varias veces.

¿Qué me hace sentir bien?

Nada más sencillo que hacer o recordar los pequeños placeres de nuestra vida que nos hacen sentir mejor o nos reconfortan. Simplemente eso, escucha una canción que te gusta, camina un rato si lo necesitas, si lo prefieres puedes hacer algo de ejercicio tranquilo, recuerda un momento feliz del día..
La técnica simple pero efectiva, toma consciencia de cosas que te hacen estar bien y eso te ayudará a tomar diferentes enfoques y a coger distancia antes de dormir.

Body Scan de mi cuerpo

Esta técnica requiere de un poco más de preparación. Para empezar siéntate cómoda con la espalda recta y empieza a respirar profundamente. Tu objetivo será conectar con tu propia experiencia corporal, base de la meditación mindfulness.

No vas a repetir ningún mantra, lo que debes hacer es como si fueras un máquina de escanear. Visualiza tu cuerpo de arriba a bajo buscando las sensaciones que se producen en cada parte de tu cuerpo. Es importante que no te juzgues, cuando encuentres algo que no te gusta, no te apegues, cuando des con una sensación cómoda o placentera.

Meditación Mindfulness guiada

Al igual que mucha gente, puede que te cueste por ti mismo empezar con la meditación Mindfulness, no hay problema. He recopilado una serie de vídeos para que puedas practicar por ti misma una mindfulness guiada. Espero que te sirvan de ayuda, cualquier cosa no dudes en comentarme.

Mindfulness por Mario Alonso

Meditación guiada 10 min

Mindfulness para nervios o estrés

Meditación por la mañana

Asociación Española de Mindfulness y Compasión

Si quieres más información sobre qué se hace aquí en España sobre la Meditación Mindfulness, cursos, retiros y demás cosas interesantes sobre este tema, no dudes en visitar la Asociación española.

Tendrás a tu disposición profesores, bibliografía y un lugar común para resolver tu dudas o profundizar en la práctica del Mindfulness.

Los límites de la meditación consciente 

La meditación de atención plena no es para todosLas personas que sufren de depresión severa , por ejemplo, pueden por el contrario sentirse aún más ansiosas, ya que su concentración y estabilidad mental no son lo suficientemente fuertes como para prestarse a esta técnica. La meditación no reemplaza el seguimiento psicológico y, en caso de malestar o problema de salud duraderos, sigue siendo necesaria la consulta con un médico. 

Para las personas que eligen practicar en un taller, el presupuesto también puede ser una barrera para la práctica. No reembolsada por la Seguridad Social, cuesta unos 60 euros por sesión de meditación. 

¿Te ha ayudado el artículo?

Ayúdame con 5 estrellas

Media 0 / 5. Recuento de votos: 0

Hasta ahora, ¡no hay votos!. Sé el primero en puntuar este contenido.