Meditación Zen

Si lees el título rápidamente te vendrá a la cabeza el Zen o el budismo Zen, y es normal, ya que la meditación Zen es un rama del Budismo. Otras formas con la que la gente suele llamar a esta meditación es Zazen, cuyo significado literal es “meditar sentado”, una pista sobre esta manera de meditar.

Dentro de la escuela Budista existen dos corrientes distintas con el mismo fin, alcanzar la iluminación a la que llegó Buda en sus días. Las dos corrientes (rinzai y soto) tiene como principal diferencia la forma que usan para meditar; Koan, mediante el diálogo entre maestros y alumnos y Zazen, la que trataremos en este artículo, que como ahora sabes tata de la meditación sentado.

Originalmente llamada Dhyana en India.

Meditación zen en Barcelona

¿Qué es la meditación Zen (Zazen)?

Como habrás leído en los artículos sobre las diferentes formas de meditar a lo largo de nuestra de web, cada una basa esta meditación en un aspecto determinado. En el caso de la meditación Zen o Zazen un pilar fundamental se centra en la propia postura que adoptamos.

Es través de una correcta postura que confluyen mente, cuerpo y espíritu. La respiración, también muy importante, aporta la tranquilidad y serenidad necesaria para este fin.

¿Cómo practicar la meditación Zen (Zazen)?

La práctica de la meditación Zen o Zazen está en el corazón de la experiencia budista. La meditación Zen es un método de meditación muy simple y preciso, donde la atención a la postura correcta es muy importante.

Antes de comenzar tu meditación, necesitas encontrar un lugar tranquilo y pacífico donde no lo molesten. La habitación donde practicas no debe ser demasiado oscura, ni demasiado brillante, ni demasiado caliente ni demasiado fría.

Diferentes posturas Zazen

Hay diferentes formas de practicar la meditación Zen. Tradicionalmente, solo se utilizan las posiciones de loto y medio loto. Si te falta flexibilidad, también es posible, aunque menos recomendable, practicar Zazen de rodillas o sentado en una silla.

Meditación zen
Zafu para Meditación zen

El zazen se practica sentado en un zafu, un cojín grueso y redondo, en posición de loto (Kekkafuza en japonés) o de medio loto (Hankafuza en japonés). El propósito de este cojín es elevar las caderas, presionando así las rodillas contra el suelo. De esta forma tu Zazen será mucho más estable y estarás cómodo. Además, necesitará un zabuton, una “esterilla” rectangular gruesa que se coloca debajo del zafu para amortiguar la presión sobre las rodillas y las piernas.

Posición de meditación de loto completa

Posición de meditación de loto completa (Kekkafuza)

Mejores Zafu para la meditación

Mejores Zabutones para la meditación

Posición de meditación de medio loto

Posición de meditación de medio loto (Hankafuza)

Para la postura del medio loto, coloque un pie sobre el muslo opuesto y coloque el otro pie en el suelo debajo del otro muslo. Para la posición del loto, simplemente coloque cada pie en el muslo opuesto. Ya sea que esté usando la postura del loto completo o del medio loto, es esencial “empujar” hacia el cielo con la parte superior de la cabeza y empujar hacia el suelo con las rodillas.

Estas posturas pueden ser incómodas o incluso dolorosas para la mayoría de los principiantes, pero con el tiempo tus piernas y caderas se volverán más flexibles, tu mente se relajará y encontrará la postura bastante cómoda.

Si estas posturas te causan demasiado dolor, intente practicar el zazen sentado en seiza, la postura tradicional de “arrodillarse” que se usa en la vida cotidiana en Japón. Si esta postura también es demasiado dolorosa, puede utilizar un banco de meditación. También puedes sentarte en una silla sin recurrir al uso del respaldo.

Independientemente de la postura que se utilice, es importante mantener el cuerpo erguido y bien equilibrado, evitando inclinarse, ni a la derecha ni a la izquierda, ni hacia adelante ni hacia atrás.

Cabeza y cuello

Cualquiera que sea la posición que elija adoptar, asegúrese de que la espalda y el cuello permanezcan lo más rectos posible. Tire de la barbilla ligeramente hacia atrás para erguir el cuello y “empujar el cielo” con la parte superior de la cabeza. No estés demasiado tenso ni demasiado relajado, trata de encontrar el equilibrio adecuado en tu postura. Mantenga la boca cerrada durante Zazen; sus dientes superiores e inferiores deben tocarse y su lengua debe estar contra el techo de la boca, justo detrás de los dientes.

Los ojos

Tradicionalmente, en el Zen, los ojos se mantienen abiertos durante la meditación. Esto evita que el practicante sueñe despierto o se adormezca. Sin enfocarse en nada en particular, dirija su visión a un metro frente a ti. De esta manera, sus ojos asumirán naturalmente una posición que está medio abierta y medio cerrada. Al hacer Zazen en un Soto dojo (sala de meditación), el meditador se sienta frente a una pared para evitar cualquier distracción. Se sugiere hacer lo mismo en casa.

Posición de manos y brazos

La posición de las manos durante el Zazen es la misma para todas las posturas: loto, medio loto, seiza, banco de meditación y silla. Esta posición de la mano se llama “Cosmic Mudra” o Hokkaijoin en japonés. Primero, coloque su mano izquierda en la mano derecha, con las palmas hacia el cielo. Ahora junta los pulgares para que se toquen y formen una línea relativamente recta. Tus manos ahora forman un “óvalo” aplastado. Las puntas de los pulgares deben tocarse ligeramente, sin demasiada presión. Sus dos muñecas deben descansar sobre sus muslos, el “borde” de sus manos debe descansar contra su estómago. Mantenga sus hombros relajados.

Posición de la mano Zazen

Posición de la mano en Zazen (Hokkaijoin)

Hay dos razones para esta posición de la mano. Primero, la forma que toman nuestras manos influye y armoniza nuestra mente. El simbolismo de este mudra representa la superación de la dualidad. En segundo lugar, si tu mente está en otra parte cuando meditas, naturalmente la posición de tus manos cambia y revela tu estado interior. Puedes usar la posición de tus manos como una señal para ti mismo de que algo anda mal con tu meditación. Tu maestro, al ver tus manos, puede corregir tu posición y, por lo tanto, tu estado mental, estando los dos vinculados.

Respiración

La respiración zen es diferente a cualquier otra y es una parte fundamental de la práctica de Zazen. Solo puede surgir de una postura correcta. Durante Zazen, respira tranquilamente por la nariz y manten la boca cerrada.

Trata de establecer un ritmo lento, potente y natural basado en una exhalación suave, larga y profunda. Debe concentrarse en la exhalación mientras la inhalación es natural.

El aire se libera lenta y silenciosamente por la nariz, mientras que el impulso de la exhalación desciende con fuerza hacia el estómago.

Estado mental

Al igual que con la respiración, el estado mental es esencial en la práctica de la meditación Zen. Un buen estado de ánimo surge naturalmente de un enfoque profundo en la postura y la respiración.

Posición de la mano Zazen

Posición completa de Zazen

Durante Zazen, es normal que surjan imágenes, pensamientos y emociones del subconsciente. Déjalos pasar sin oponerse, sin aferrarse a él.

Tan pronto como te des cuenta de que estas persiguiendo sus pensamientos, vuelve inmediatamente su concentración a su postura y respiración; tu mente se calmará naturalmente.

Con experiencia, tendrá cada vez menos pensamientos durante Zazen, y cuando su mente se disperse, podrá recuperarse fácil y rápidamente.

“El propio Zazen es Satori. No hay dualidad o relatividad entre el hombre y el Buda, sino una unidad completa”

Maestro Deshimaru

Meditación Zazen guiada

Ahora es el momento de iniciar Zazen. Para evitar distracciones, se recomienda que practiques frente a una pared, como lo harías en una sala de entrenamiento (dojo) o en un monasterio. Coloque tu zafu sobre tu zabuton de modo que cuando esté sentado su cuerpo esté a unos 90cms de la pared. Si está utilizando un banco o una silla de meditación, trate de ubicarse también a un metro de la pared.

Una vez que se haya establecido en la posición con la que se sienta más cómodo, respire profundamente. Cierre las manos en un “puño”, con los pulgares dentro de los dedos y coloque el dorso de las manos sobre las rodillas, con los dedos hacia arriba. Ahora mueva lentamente tu cuerpo de lado a lado tres o cuatro veces para encontrar tu centro.

Luego haz gassho: junte las palmas de las manos, como si estuviera en oración, e inclínete hacia adelante durante unos segundos como señal de respeto por el Buda y las enseñanzas o el Dharma de Buda. Finalmente, coloque sus manos en la posición de Hokkaijoin, y mantenga la espalda y el cuello rectos (empujando el cielo sobre su cabeza) y comience a Zazen. Como principiante, es recomendable practicar de 15 a 30 minutos, una o dos veces al día.

Zazen completo

Una vez que hayas completado Zazen, vuelve a hacer gassho. Siéntese tranquila y silenciosamente en el cojín durante unos momentos; no tengas prisa por levantarte. Trate de no hablar durante unos minutos después de completar Zazen.

Meditar caminando; Kin Hin

Kinhin es otra forma de meditación que se practica en el dojo, entre dos períodos Zazen. Es una forma de Zazen de pie, este último es en cierto modo la continuidad de la meditación Zen sentado. Se practica de pie, con los mismos fundamentos físicos y psíquicos que su inclinación a “sentarse”.

Resulta ser el paseo que se utiliza después de Zazen y absorbe toda la concentración que emana de él. Su práctica permite amplificar la dignidad así como la estabilidad de la energía ya que se compromete en el marco de un contacto profundo con el yo íntimo.

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