Meditar para calmar la ansiedad

El momento presente no siempre es un lugar de descanso. La meditación puede ponernos en contacto con nuestro estrés y ansiedad, y por eso puede ser tan útil. Explore cómo la meditación para la ansiedad puede ayudar a suavizar esos sentimientos, reducir el estrés y calmar un ataque de pánico en nuestra nueva guía de meditación consciente para la ansiedad.

La ansiedad es la forma en que nuestro cuerpo dice: “Oye, estoy experimentando demasiado estrés a la vez”. Pero, cuando esa sensación de estar “siempre alerta” se convierte en un ruido de fondo que no desaparece, es el momento de buscar ayuda. Las técnicas de Mindfulness para la ansiedad son un campo en crecimiento que puede ayudarle a navegar por las muchas formas en que la ansiedad puede alterar su vida. 

Meditar para la ansiedad

Meditación para la ansiedad

Calma la ansiedad en tres pasos:

Según algunas investigaciones , cuando puede crear un pequeño espacio entre usted y lo que está experimentando, su ansiedad puede suavizarse. Pero, si se acostumbra demasiado a ese ruido sordo de estrés que siempre está allí, puede crecer gradualmente, creando un “hábito” de estrés que es perjudicial para su salud y bienestar. En consecuencia, cuando nos vemos atrapados en patrones de reactividad, creamos más angustia en nuestras vidas. Por eso es tan importante discernir claramente la diferencia entre reaccionar sin darse cuenta y responder con atención.

  1. Abre tu atención al momento presente. La invitación es a llamar la atención sobre nuestra experiencia de una manera más amplia y abierta que no esté realmente involucrada con seleccionar, elegir o evaluar, sino simplemente sostener, convirtiéndose en un contenedor para pensamientos, sentimientos o sensaciones en el cuerpo que están presentes y ver si podemos observarlos de un momento a otro.
  2. Concéntrate en la respiración. Suelta esa pantalla ancha y enfocarte mucho más y centrado, tan más estrecho, en la respiración en una región de nuestro cuerpo: la respiración del abdomen, el pecho, las fosas nasales o cualquier lugar donde se forme la respiración. conocido, y manteniendo ese enfoque más concentrado.
  3. Dirija su atención a su cuerpo. nos movemos para tomar conciencia de las sensaciones en el cuerpo como un todo, sentándonos con todo el cuerpo, toda la respiración, una vez más volvemos a un contenedor de atención más amplio y espacioso para nuestra experiencia.

Técnicas de meditación guiada para calmar la mente y eliminar la ansiedad

meditación guiada
  1. La atención plena te ayuda a aprender a permanecer con los sentimientos difíciles sin analizarlos, reprimirlos o alentarlos. Cuando te permites sentir y reconocer tus preocupaciones, irritaciones, recuerdos dolorosos y otros pensamientos y emociones difíciles, esto a menudo los ayuda a disiparse.
  2. Mindfulness le permite explorar de forma segura las causas subyacentes de su estrés y preocupación. Al seguir lo que está sucediendo en lugar de gastar energía luchando o alejarse de ello, crea la oportunidad de obtener una idea de lo que impulsa sus preocupaciones.
  3. Mindfulness te ayuda a crear espacio alrededor de tus preocupaciones para que no te consuman. Cuando comienzas a comprender las causas subyacentes de tu aprensión, emergen naturalmente la libertad y una sensación de amplitud.
Bob Stahl

«En esencia, practicar la atención plena es un proceso de aprender a confiar y permanecer con los sentimientos de incomodidad en lugar de tratar de escapar de ellos o analizarlos».

«Esto a menudo conduce a un cambio notable; una y otra vez sus sentimientos le mostrarán todo lo que necesita saber sobre ellos, y algo que necesita saber para su propio bienestar».

— Bob Stahl

CÓMO EL MINDFULNES AYUDA A LA ANSIEDAD

La atención plena es la capacidad humana básica para estar completamente presente, consciente de dónde estamos y lo que estamos haciendo, y no ser demasiado reactivo o abrumado por lo que sucede a nuestro alrededor.

El destacado experto Jon Kabat-Zinn lo describe como “conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar“, y agregó: “al servicio de la autocomprensión y la sabiduría“.

Cuando se da cuenta del momento presente, obtiene acceso a recursos que tal vez no se había dado cuenta que estaban con usted todo el tiempo: una quietud en su núcleo. Una conciencia de lo que necesita y no necesita en su vida que está con usted todo el tiempo. Es posible que no pueda cambiar su situación a través de la atención plena, pero puede cambiar su respuesta a su situación.

Cuando se da cuenta del momento presente, obtiene acceso a recursos que tal vez no se había dado cuenta que estaban con usted todo el tiempo: una quietud en su núcleo.

MBSR ( Reducción del estrés basada en la atención plena ), fundada por Jon Kabat-Zinn , es un tipo específico de práctica de atención plena que aborda el estrés de la vida diaria y se ha demostrado que mejora la salud física y mental.

LA CIENCIA DE LA ATENCIÓN PLENA PARA LA ANSIEDAD

En 1992, Zindel Segal, John Teasdale y Mark Williams colaboraron para crear un programa de ocho semanas basado en la reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR). Jon Kabat-Zinn, quien desarrolló MBSR, tenía algunas dudas iniciales sobre el programa, temiendo que el plan de estudios pudiera enfatizar lo suficiente lo importante que es para los instructores tener una relación personal profunda con la práctica de la atención plena. Una vez que conoció mejor a los fundadores, se convirtió en un campeón del programa. En 2002, los tres publicaron Terapia cognitiva basada en la atención plena para la depresión: un nuevo enfoque para prevenir las recaídas , ahora un libro histórico.

La credibilidad de MBCT se basa firmemente en la investigación en curso. Dos ensayos clínicos aleatorizados (publicados en 2000 y 2008 en The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) sentó las bases, lo que indica que MBCT reduce las tasas de recaída de la depresión en un 50% entre los pacientes que sufren de depresión recurrente. Hallazgos recientes publicados en The Lancet en 2015 revelaron que la combinación de una disminución gradual de la medicación con MBCT es tan eficaz como una dosis de mantenimiento continua de la medicación. Otros estudios han encontrado que MBCT es una intervención potencialmente eficaz para los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad.

Cómo ayuda la terapia cognitiva basada en la atención plena con la ansiedad

la atención plena con la ansiedad

Un enfoque basado en habilidades , MBCT les pide a los pacientes que indaguen, se familiaricen y redirijan los procesos de pensamiento que los están metiendo en problemas (distorsiones cognitivas o lo que algunas personas llaman “diálogo interno negativo” o ”). Se necesita mucha atención y perseverancia para cambiar estos procesos de pensamiento arraigados. MBCT no se trata de cambiar o arreglar el contenido de nuestros pensamientos desafiantes, se trata de volvernos más íntima y consistentemente consciente de estos pensamientos y patrones. La conciencia en sí misma reduce el dominio de los circuitos de pensamiento e historias persistentes y perniciosos.

La atención plena no se trata de cambiar o arreglar el contenido de nuestros pensamientos desafiantes, se trata de volvernos más íntima y consistentemente consciente de estos pensamientos y patrones. La conciencia en sí misma reduce el dominio de los circuitos de pensamiento e historias persistentes y perniciosos.

Al igual que MBSR, MBCT es un programa de ocho semanas que consta de clases semanales de dos horas con una sesión de un día a mitad de curso. Combina meditaciones guiadas con discusiones en grupo, varios tipos de indagación y reflexión y ejercicios para llevar a casa. “La repetición y el refuerzo, regresar a los mismos lugares, una y otra vez, son la clave del programa”, dice Zindel Segal , “y es de esperar que la gente continúe con eso en la vida diaria más allá del programa inicial de MBCT, tanto en los buenos como en los malos momentos”.


Una simple relajación guiada para ansiedad

El espacio de respiración de tres minutos es una de las prácticas más populares en el programa MBCT. Le permite desviar su atención de los patrones de pensamiento automáticos y multitarea para ayudarlo a despegarse. Te invita a llamar la atención sobre tu experiencia de una manera más amplia y abierta que no implica seleccionar, elegir o evaluar, sino simplemente tomar conciencia de tus pensamientos y sentimientos, tu respiración en varias regiones del cuerpo y finalmente , sensaciones en todo el cuerpo.

La meditación del espacio de respiración de tres minutos:

Hay tres pasos para la práctica:

  1. Atiende a lo que es. El primer paso invita a prestar mucha atención a la propia experiencia, notándola, pero sin necesidad de cambiar lo que estás observando.
  2. Concéntrate en la respiración.  El segundo paso reduce el campo de atención a un enfoque único y puntual en la respiración del cuerpo.
  3. Atiende al cuerpo. El tercer paso amplía la atención nuevamente para incluir el cuerpo como un todo y cualquier sensación que esté presente.

“Queríamos crear una especie de coreografía de conciencia que enfatizara el cambio de atención, el control y el avance”, dice Segal. En consecuencia, cada paso del espacio de respiración de tres minutos tiene aproximadamente un minuto de duración. “Quizás debido a esta flexibilidad y enfoque en el mundo real, el espacio de respiración de tres minutos es una de las prácticas más duraderas utilizadas por los participantes mucho después de que la MBCT ha terminado”, explica Zindel.


4 formas de calmar la ansiedad con Mindfulness:

calmar la ansiedad con Mindfulness
  1. Explore su respiración: ¿es superficial y entrecortada o larga y suave? Calma la oleada de pánico a tu cuerpo con esta sencilla práctica de respiración .
  2. Sal de tu cabeza y entra en tu cuerpo. Prueba estas  11 formas de involucrar tus sentidos
  3. Explore su actitud. Al prestar atención a estas diez actitudes conscientes para disminuir la ansiedad , puede apoyar su práctica de atención plena y ayudarla a prosperar.
  4. Sea amable con usted mismo cuando se sienta demasiado ansioso para meditar (sucede). En su lugar, considere estas prácticas informales .

TRES MEDITACIONES PARA LA ANSIEDAD

Una meditación simple para superar la ansiedad

Las personas a menudo tropiezan con el concepto de aceptación como un enfoque para lidiar con emociones y estados mentales difíciles. En los   grupos de terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) que he dirigido, esto surge como era de esperar alrededor de la cuarta o quinta sesión cuando los participantes dicen “¿Cómo puedo aceptar este dolor?” o “¡Quiero sentir menos de estas emociones difíciles, no más!” Estas reacciones reflejan un cálculo subyacente que, aunque tratar de evitar o alejar los pensamientos y sentimientos negativos puede ser agotador, la estrategia ha funcionado en el pasado, así que… ¿por qué arriesgarse a utilizar una estrategia diferente y desconocida?

En estos momentos, en lugar de responder a esta pregunta directamente, me resulta útil recordar tres puntos simples:

1. Permitir que las emociones negativas existan en nuestras vidas, por el momento, no significa que hayamos elegido no actuar . El concepto de aceptación, tal como se introduce en MBCT, pretende describir la posibilidad de desarrollar una relación diferente con la experiencia, una que se caracteriza por permitir una experiencia y dejarla ser. Permitir que los sentimientos difíciles estén en la conciencia significa registrar su presencia antes de tomar una decisión sobre cómo responder a ellos. Requiere un compromiso real e implica un movimiento deliberado de atención. Es importante destacar que “permitir” no es lo mismo que estar resignado, pasivo o indefenso.

Al aceptar experiencias desagradables, podemos centrar nuestra atención en abrirnos a ellas. Por lo tanto, “Debería ser lo suficientemente fuerte” cambia a “Ah, el miedo está aquí” o “El juicio está presente. 

2. Negar que se está produciendo una mentalidad negativa es más riesgoso para su salud mental . Lo contrario de permitir es realmente bastante arriesgado. No estar dispuesto a experimentar pensamientos, sentimientos o sensaciones negativos es a menudo  el primer eslabón de una cadena mental que puede llevar al restablecimiento de patrones mentales automáticos, habituales y críticos. Puedes ver esto cuando alguien dice “Soy estúpido por pensar así” o “Debería ser lo suficientemente fuerte para hacer frente a eso”. Por el contrario, cambiar la postura básica hacia la experiencia, de una de “no querer” a una de “apertura”, permite que esta reacción en cadena de respuestas habituales se altere en el primer eslabón. Por lo tanto, “Debería ser lo suficientemente fuerte” cambia a “Ah, el miedo está aquí” o “El juicio está presente”.

3. La aceptación le ayuda a superar cada experiencia desagradable . La tercera es que las prácticas de MBCT ofrecen formas concretas de cultivar una postura de “permitir y dejar ser” en medio de experiencias dolorosas. A menudo “sabemos” intelectualmente que podría ser útil ser más cariñoso, cariñoso y aceptado con nosotros mismos y con lo que sentimos, pero tenemos muy poca idea de cómo hacerlo. Es poco probable que estas capacidades se produzcan simplemente mediante un esfuerzo de voluntad. En cambio, requieren trabajar a través del cuerpo con práctica repetida a lo largo del tiempo para notar cómo cosas, como la ansiedad, pueden manifestarse como opresión en el pecho o la tristeza como pesadez en los hombros.

Llevar la atención / conciencia a las sensaciones que acompañan a las experiencias difíciles ofrece la posibilidad de aprender a relacionarse de manera diferente con dichas experiencias en cada momento. Con el tiempo, esta práctica de trabajar a través del cuerpo puede permitir que las personas se den cuenta, a través de su propia práctica experiencial, de que pueden permitir experiencias desagradables y aún así estar bien.

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